Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören auch Kohlenhydrate und Fette. Möchte man seinen Körperfettanteil senken, sollte man trotzdem nicht komplett auf sie verzichten. Sie versorgen den Körper mit der nötigen Energie.
Lässt man sich genug Zeit und versucht, die Proteine gezielt in seinen Plan einzubauen, wird man eher auch zukünftig gesünder essen.
Es gibt Lebensmittel, die sehr vielseitig sind, und solche, die sehr proteinreich sind. Hier ordnen wir sie nach ihrem Proteingehalt. Die Auswahl wurde von Vielfalt der Stoffe, Geschmack und Usability beeinflusst.
Übrigens: ab einer bestimmten Menge an Zufuhr werden auch Eiweiße im Energiestoffwechsel verbrannt, hier gilt also Konsistenz über Menge.
Die besten tierischen Eiweißquellen
Einer der bestabschneidensten Kandidaten für den ersten Platz ist der Parmesan. Der Hartkäse ist eine Nährstoffbombe: Reich an Calcium, Vitamin D, Phosphat und Zink ist er bei niedrigem Fett- und Cholesteringehalt trotzdem voller Eiweiße. Er besitzt eine Verteilung von 35 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Parmesan. Von übermäßigem und zu regelmäßigem Konsum sollte abgesehen werden: er enthält Natrium, das unter diesen Umständen Bluthochdruck fördern kann.
Wenden wir uns einem aufstrebenden Anwärter zu: dem Lachs.
Obwohl das Hähnchen den Lachs mit 23g zu 20g schlägt, ist der Fisch ein würdiger Gegner. Er ist äußerst reich an Omega-3 Fettsäuren, die schwer zu bekommen und essentiell für den Körper sind.
Bleiben wir bei Publikumslieblingen und schauen uns den Magerquark genauer an. Mit einem unglaublichen Verhältnis von 1g Fett in 100 Gramm Magerquark und hohen Eiweißwerten von 13g/100g ist der Quark in der Tat sehr mager. Er hat dank der Milch aber einen hohen Calciumgehalt und ist für proteinreiche Diäten geeignet. Man sollte davon absehen, zu oft Quark zu sich zu nehmen, sonst büßt man an Nährstoffvielfalt ein.
Als Abwechslung zum Quark empfielt sich griechischen Joghurt. Der fermentierte Joghurt ernährt Darmflora auf. Sie arbeitet effektiver, regelmäßiger und ist gesünder. Für die optimale Fitness ist die Probiotik unerlässlich – außerdem hat der Joghurt einen stolzen Eiweißanteil von 8-10g/100g.
Man sollte sich von dem Fettgehalt von 10g/100g nicht abschrecken lassen. Es wurde in großen Studien gezeigt, dass die Fette der Milch keine negativen Auswirkungen auf das Herz- Kreislaufsystem haben.
Weitere starke Kandidaten sind die Forelle, Garnelen, das Ei und Milch.
Die besten pflanzlichen Quellen
Beginnen wir mit Kürbiskernen. Als ballaststoffreiches Hausmittel sind Kürbiskerne schon lange bekannt. Dass sie viele Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren enthalten, stimmt tatsächlich. Mit einem Eiweißwert von 25g/100g sind sie auch an der Spitze des Rankings dabei. Viele Nüsse haben ähnlich hohe Werte, sie sind auch gute Energielieferanten.
Eine kleine Sonderstellung erhalten die Kichererbsen. Sie haben umwerfend hohe Eisen und Calcium-Werte und einen Proteingehalt von 20g/100g. Damit sind sie vielfältige Gesundheitsbomben – nur Vorsicht bei der Zubereitung, roh sind sie giftig.
Der letzte Kandidat ist auch gleichzeitig der Vielseitigste: der Hafer.
Er ist ein Allrounder; er ist glutenfrei, voller Ballaststoffe, Phosphor, Eisen, Magnesium, Zink und unter anderen den Vitaminen B1 und B6. Während er dabei noch 13g/100g Eiweiß enthält und sehr vielfältig verarbeitet werden ist er sehr gut im Koch-Alltag nutzbar.
Es gibt zahlreiche, vielfältige Eiweißquellen in der Pflanzenwelt. Weizenkeime, Sojabohnen, Linsen, Quinoa und andere sind gute Beispiele dafür.
Am Ende entscheiden Sie selbst, was Sie in Ihre Diät einbauen, Proteine sollten aber auf jeden Fall Teil davon sein. Greifen Sie zu Sachen, die Sie mögen und ernähren Sie sich ausgeglichen, dann bleiben Sie lange gesund.